階段を下りると膝が痛いのはなぜ？原因と対策｜須磨区・名谷・妙法寺
2026年10月29日
階段を上るときは何ともないのに、下りるときだけ膝がズキッと痛む。
そんな経験はありませんか？
「年齢のせいかな」「膝の軟骨がすり減っているのかな」と考える方もいらっしゃるでしょう。
実は、階段を下りるときには、平地を歩くときとは違った筋肉の働きが必要になります。
そして、膝の痛みには、膝関節だけでなく股関節や足首の動きが関係していることもあります。
今回は、階段を下りると膝が痛くなる理由と、日常生活でできる対策について解説します。
階段を下りるときの膝への負担と、太ももの筋肉の働き、日常生活でできる膝痛対策を解説しています。
階段を下りると膝が痛くなるのはなぜ？
太ももの筋肉がブレーキの役割をしている
階段を上るとき、私たちは太ももやお尻の筋肉を使って身体を持ち上げています。
では、下りるときはどうでしょうか？
実は、身体が一気に落ちないように、太ももの前側にある大腿四頭筋がブレーキのように働いています。
この働きを「遠心性収縮」と呼び、筋肉が力を発揮しながら引き伸ばされることで、身体をゆっくり下ろしています。
つまり、階段を下りるときは、膝を曲げながら体重を支える必要があるのです。
そのため、平地を歩くときには痛みがなくても、階段を下りると膝が痛むことがあります。
膝のお皿にかかる負担も変化する
膝の前側には「膝蓋骨（しつがいこつ）」という、お皿の形をした骨があります。
この骨と太ももの骨が接する部分を「膝蓋大腿関節」と呼びます。
階段を下りたり、しゃがんだりするときには、膝の曲がる角度や筋肉の働きによって、この関節にかかる力が変化します。
特に膝のお皿の周囲に痛みが出る場合、こうした負担が関係していることがあります。
ただし、膝の内側が痛む、腫れがある、引っかかる感じがするなどの場合には、変形性膝関節症や半月板の問題なども考える必要があります。
大切なのは、単に「膝が痛い」ということだけでなく、どこが、どのような動作で痛むのかを確認することです。
膝が痛いのに、股関節や足首も関係する？
階段を下りる動作では、膝だけが働いているわけではありません。
股関節、膝関節、足関節が協調して動くことで、身体のバランスを保ちながら体重を移動させています。
例えば、股関節の動きが小さかったり、足首が十分に曲がらなかったりすると、階段での身体の使い方が変わる場合があります。
膝だけを見ても分からないことがある
膝の痛みを考える際には、股関節の動き、足首の柔軟性、片脚で体重を支える能力、膝の向き、身体の左右への傾きなども重要です。
もちろん、こうした動きに問題があるからといって、必ず膝痛の原因になるわけではありません。
しかし、脚全体の動きや体重のかけ方を確認することで、日常生活でどのような負担が生じているのかを整理しやすくなります。
当院では膝だけでなく、身体全体の動きを確認します
須磨あい鍼灸整骨院では、膝の痛みについて、まず日常生活のどのような場面で困っているのかを詳しく伺います。
「階段を下りるときだけ痛い」「椅子から立ち上がるときにも痛む」「歩き始めがつらい」「長く歩くと膝が重だるくなる」
こうした症状の違いは、身体の状態を考えるうえで大切な情報です。
必要に応じて、膝の曲げ伸ばし、股関節や足首の可動性、立ち上がり動作、姿勢、体重のかけ方などを確認します。
階段を下りる際の膝への負担と、大腿四頭筋の働き、膝の痛みを和らげるための日常生活の工夫を解説。
身体の状態に合わせた、ボキボキしない優しい施術
当院では、確認した身体の状態に合わせて、太ももやふくらはぎなどの筋肉・筋膜へのアプローチ、関節への穏やかな手技、身体の動かし方のアドバイスなどを組み合わせています。
必要に応じて骨盤や股関節の動きも確認し、膝だけにとらわれず、身体全体の連動を考えた施術を行います。
また、状態や適応に応じて鍼灸施術を検討する場合もあります。
大切にしているのは、すべての方に同じ施術をするのではなく、お一人おひとりの身体の状態に合わせることです。
自宅でできる！膝への負担を減らす3つの工夫
① 階段では手すりを活用する
膝が痛いときに、無理をして普段どおり階段を下りる必要はありません。
手すりを使い、ゆっくり一段ずつ下りることで、身体を支えやすくなります。
痛みが強いときは、痛む脚を先に下の段へ下ろし、反対側の脚を同じ段にそろえる方法もあります。
転倒しないよう、必ず安全を優先してください。
② 太ももの筋肉を少しずつ動かす
椅子に座り、片脚ずつゆっくり膝を伸ばしてみましょう。
膝を伸ばしたところで少し止め、ゆっくり元に戻します。
まずは痛みのない範囲で5回程度から始めてみてください。
ただし、痛みが強くなる場合には中止し、無理に回数を増やさないようにしましょう。
③ 股関節や足首も動かしてみる
膝だけでなく、股関節や足首を無理のない範囲で動かすことも、身体全体の動きを保つために役立ちます。
椅子に座った状態で足首をゆっくり上下に動かしたり、股関節から片脚を軽く持ち上げたりする運動も一例です。
ただし、運動の種類や負荷は膝の状態によって調整が必要です。
なお、膝が大きく腫れている、体重をかけられない、膝が動かせない、発熱を伴って赤く熱を持っている場合などは、早めに医療機関で確認することが必要です。
須磨・妙法寺・名谷周辺で膝の痛みにお悩みの方へ
「階段を下りると膝が痛い」「膝の曲げ伸ばしがつらい」「立ち上がるときに違和感がある」
そんなお悩みはありませんか？
須磨あい鍼灸整骨院では、膝だけでなく股関節や骨盤、足首などの動きも必要に応じて確認し、お一人おひとりの身体の状態に合わせた施術を大切にしています。
当院は神戸市須磨区多井畑、ミリオンタウン北須磨店2階にあります。
無料駐車場をご利用いただけますので、須磨区・北須磨をはじめ、妙法寺、名谷、高倉台、友が丘、横尾、竜が台、落合周辺からもお車でお越しいただけます。
膝の痛みでお困りの方は、お気軽にご相談ください。
電話：078-741-3158
公式LINEからもご相談いただけます。ページ下部の公式LINE案内をご利用ください。
